고단백 두부 스테이크

단계

만드는 법

준비 12 분 · 조리 10 분

1. 단단한 두부 1팩을 약 1.5cm 두께로 3~4장 썹니다. 위아래에 키친타월을 깔고 접시나 도마와 무게를 올려 15분 눌러 물을 빼고, 새 타월로 표면을 완전히 말립니다(물기를 많이 뺄수록 고기 같은 식감이 납니다).
2. 간장 1.5큰술과 미림 1큰술을 그릇에서 섞어 데리야끼 소스로 만듭니다. 흰깨 1작은술을 옆에 둡니다. 브로콜리 100g은 작은 송이로 나누어 씻고 건집니다.
3. 프라이팬에 물 약 400ml를 넣고 강불로 끓인 뒤 브로콜리를 2분 데쳐 밝은 초록에 아삭함이 남을 때 건져냅니다. 물을 버리고 팬을 닦아 말립니다.
4. 프라이팬을 중강불로 달군 뒤 올리브오일 1작은술을 넣습니다. 기름이 달궈지면 두부를 한 겹으로 넣고 첫 면을 약 3분 구워 노릇하게 합니다.
5. 조심히 뒤집어 3분 더 굽습니다. 양면이 노릇하고 겉은 살짝 탄력 있고 속은 부드러워야 합니다(주걱 두 개로 집으면 부서지지 않습니다).
6. 약불로 줄이고 팬 가장자리에 데리야끼 소스를 둘러 팬을 흔들어 두부에 고루 흡수시킵니다. 약 1~2분 졸여 소스가 살짝 걸치고 윤기 나게 합니다(필요하면 뒤집어 양면에 입힙니다).
7. 두부를 접시에 담고 옆에 데친 브로콜리를 올리고 흰깨 1작은술을 뿌립니다. 팬에 남은 소스를 두부에 뿌리고 뜨거울 때 드세요.

보관·대체

팁

• 에어프라이어 190°C 10분으로 더 적은 기름 버전도 가능합니다.
• 고기는 조리 후 2~3분 쉬었다가 자르고, 두께가 다르면 가장 두꺼운 부분의 익힘을 확인하세요.

냉장 2일. 재가열은 프라이팬에 1분 구우면 됩니다.