高タンパク豆腐ステーキプレート

手順

作り方

下準備 12 分 · 調理 10 分

1. 木綿豆腐1丁を約1.5cm厚の切り身（3〜4枚）に切る。上下にキッチンペーパーを敷き、上に平皿やまな板と重しを乗せ15分押して水気を切る。新しいペーパーで表面を徹底的に拭く（水切りが十分ほど肉っぽい食感になる）。
2. 醤油大さじ1.5とみりん大さじ1を碗で混ぜて照り焼きタレにする。白ごま小さじ1を横に用意する。ブロッコリー100gを小房に分け洗って水気を切る。
3. フライパンに水約400mlを入れ強火で沸かし、ブロッコリーを2分ゆでて鮮やかな緑で歯ごたえが残るところで上げる。鍋の水を捨て、鍋面を拭いて乾かす。
4. フライパンを強めの中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れる。油が熱くなったら豆腐を並べ、最初の面を約3分焼ききつね色にする。
5. 慎重に裏返し、さらに3分焼いて両面きつね色で皮が少し弾力、中は柔らかいまで（ヘラ2本で挟むと崩れにくい）。
6. 弱火にして鍋縁から照り焼きタレを回し入れ、鍋を軽く揺らして豆腐に均等に染み込ませ、約1〜2分煮詰めてタレが少しとろみ、表面がつやつやになるまで（必要なら裏返して両面に絡める）。
7. 豆腐を皿に盛り、横にゆでブロッコリーを添え、白ごま小さじ1を振る。鍋に残ったタレを豆腐にかけ、温かいうちにいただく。

保存・代用

ひと工夫

• エアフライヤー190°C・10分でも油少なめに作れます。
• 肉は焼き上がってから2～3分休ませて切ります。厚みが違う場合は最も厚い部分で火通りを確認します。

冷蔵2日。再加熱はフライパンで1分ほど焼き直し。