高タンパク鶏むねブロッコリーボウル

手順

作り方

下準備 10 分 · 調理 14 分

1. 鶏むね肉200gを半分に開き、肉たたきまたは包丁の腹で約1cm厚まで叩く。両面に塩と黒胡椒を少々振り、味をなじませる。ブロッコリー150gを小房に分け、茎が太ければ縦半分に、流水で洗って水気を切る。
2. 鍋に水約1リットルを入れ強火でたっぷり沸かし、塩を少々加える。ブロッコリーを2分ゆで、茎が鮮やかな緑で歯ごたえが残るところで上げて水気を切り、温かいうちに使う（ゆで過ぎると黄ばんでしなっとなる）。
3. フライパンを強めの中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れる。油に細かい波紋が出たら、鶏むねを表面側から入れ、まだ動かさない。
4. 強めの中火のまま約3分焼き、底面がきつね色で縁が白っぽくなったらヘラで裏返し、さらに3分焼いて中心まで火を通す（切って中心にピンクの汁が出なければOK）。
5. 火を止めて鶏を取り出し、2分休ませて肉汁を戻す。斜めに約1cm厚のスライスに切る。
6. ご飯半分を碗に盛り、ゆでたブロッコリーを敷き、その上に鶏のスライスを並べる。
7. レモン汁小さじ1をかけて香りを足し、温かいうちにいただく。

保存・代用

ひと工夫

• エアフライヤー190°C・12分でも作れます。
• 肉は焼き上がってから2～3分休ませて切ります。厚みが違う場合は最も厚い部分で火通りを確認します。

冷蔵1日。再加熱は濡れペーパーをかけて電子レンジ。