高蛋白雞肉青花碗

料理步驟

實際做法

準備 10 分鐘 · 烹調 14 分鐘

1. 雞胸肉 200 公克對半剖開，用肉錘或刀背拍薄至約 1 公分厚；兩面撒鹽與黑胡椒各少許，靜置入味。青花菜 150 公克拆成小朵，莖部若較粗可從中剖開，流水沖洗後瀝乾。
2. 湯鍋倒入水約 1 公升，開大火煮滾，加少許鹽；下青花菜燙 2 分鐘，至莖部轉亮綠、仍帶脆，撈起瀝乾備用（過燙會變黃萎軟）。
3. 平底鍋開中大火，倒入橄欖油 1 小匙；油熱出現細紋後，放入雞胸肉正面朝下，先不要移動。
4. 持續中大火煎約 3 分鐘，至底面金黃、邊緣變白；用鍋鏟翻面，再煎 3 分鐘至全熟（一刀切開中心無粉紅血水）。
5. 關火將雞胸起鍋，靜置 2 分鐘讓肉汁回流；斜切成約 1 公分厚片。
6. 白飯 1/2 碗盛入碗中，鋪上燙好的青花菜，再擺上雞胸片。
7. 淋檸檬汁 1 小匙增香解膩，趁熱享用。

保存與替代

讓料理更順手的小提醒

• 可改氣炸鍋 190°C 12 分鐘，更省事。
• 肉類起鍋後先靜置 2～3 分鐘再切，肉汁較不易流失；厚度不同時以最厚處熟度為準。

冷藏 1 天；微波加熱蓋濕紙巾。