고단백 닭가슴 브로콜리 볼

단계

만드는 법

준비 10 분 · 조리 14 분

1. 닭가슴살 200g을 가로로 반 갈라 고기망치나 칼등으로 약 1cm 두께까지 두드립니다. 양면에 소금과 후추를 약간 뿌려 재워 둡니다. 브로콜리 150g은 작은 송이로 나누고 줄기가 굵으면 세로로 반 갈라 흐르는 물에 씻어 건집니다.
2. 냄비에 물 약 1L를 넣고 강불로 팔팔 끓인 뒤 소금을 약간 넣습니다. 브로콜리를 2분 데쳐 줄기가 밝은 초록색이고 아삭함이 남을 때 건져냅니다(오래 데치면 노랗게 물러집니다).
3. 프라이팬을 중강불로 달군 뒤 올리브오일 1작은술을 넣습니다. 기름에 잔물결이 생기면 닭가슴을 겉면이 아래로 가게 넣고 당장은 움직이지 않습니다.
4. 중강불로 약 3분 굽어 바닥이 노릇하고 가장자리가 하얗게 변하면 뒤집어서 3분 더 굽습니다(가운데를 잘랐을 때 분홍 즙이 없으면 익은 것).
5. 불을 끄고 닭을 건져 2분 쉬게 해 육즙이 돌아가게 한 뒤 비스듬히 약 1cm 두께로 썹니다.
6. 밥 반 공기를 그릇에 담고 데친 브로콜리를 올린 다음 닭가슴 슬라이스를 얹습니다.
7. 레몬즙 1작은술을 뿌려 향을 더하고 뜨거울 때 바로 드세요.

보관·대체

팁

• 에어프라이어 190°C 12분으로 대체해도 편합니다.
• 고기는 조리 후 2~3분 쉬었다가 자르고, 두께가 다르면 가장 두꺼운 부분의 익힘을 확인하세요.

냉장 1일. 전자레인지 재가열 시 젖은 키친타월을 덮으세요.