高蛋白豆腐排

料理步驟

實際做法

準備 12 分鐘 · 烹調 10 分鐘

1. 板豆腐 1 盒切約 1.5 公分厚片（3～4 片），上下墊廚房紙巾，上面放平盤或砧板加重物，靜壓 15 分鐘瀝出水分；換新紙巾將表面徹底吸乾（壓水愈充分，煎出來愈有肉感）。
2. 醬油 1.5 大匙與味醂 1 大匙在碗中混勻成照燒汁，旁邊備好白芝麻 1 小匙。青花菜 100 公克拆小朵洗淨，瀝乾備用。
3. 平底鍋倒入水約 400 毫升，開大火煮滾，下青花菜燙 2 分鐘至亮綠帶脆，撈起瀝乾；倒掉鍋中水並擦乾鍋面。
4. 平底鍋開中大火，倒入橄欖油 1 小匙；油熱後下豆腐片鋪平，正面先煎約 3 分鐘至金黃。
5. 小心翻面再煎 3 分鐘，至兩面金黃、外皮微韌、內部仍嫩（翻面可用兩把鍋鏟夾起，避免碎裂）。
6. 關小火，沿鍋邊淋入照燒汁，晃動鍋子讓豆腐排均勻吸收，煮約 1～2 分鐘至醬汁略稠、表面油亮（可翻面各收一下汁）。
7. 豆腐排盛盤，旁邊放燙青花菜，撒白芝麻 1 小匙，剩餘鍋內醬汁淋在豆腐上；趁熱享用。

保存與替代

讓料理更順手的小提醒

• 可改氣炸鍋 190°C 10 分鐘，少油版本。
• 肉類起鍋後先靜置 2～3 分鐘再切，肉汁較不易流失；厚度不同時以最厚處熟度為準。

冷藏 2 天；再加熱用平底鍋煎 1 分鐘。